Тренировочный сплит от Mette Lyngholm

Тренировочный сплит от Mette Lyngholm.



День 1: ноги



Присед - 4х12

Фронтальный присед - 4х12

"Шагающие" Выпады - 4х12 (короткие шаги)

Выпады - 4х12

Жим ногами 4х12

Разгибания ног - 4х12

Подъем на носки сидя - 4х12

Подъем на носки стоя - 4х12



День 2: Спина\Руки\Пресс



Тяга вертикального блока широким хватом - 4х12

Тяга вертикального блока узким хватом - 4х12

Тяга штанги в наклоне - 4х12

Тяга гантели в наклоне - 4х12

Сгибание рук с штангой стоя - 4х12

Разгибание рук на блоке стоя - 4х12

Тяга горизонтального блока (гребля) - 4х12

Сгибание корпуса на блоке ("молитва") - 4х25



День 3: Ягодицы



Присед с широкой постановкой ног - 4х12

"Румынская" тяга - 4х12

Становая тяга "Сумо" - 4х12

"Болгарские" выпады - 4х12

Мостик для ягодиц (подъемы таза) - 4х12

Отведение ноги назад на блоке - 4х12

Отведение ноги в сторону на блоке - 4х12



День 4: Плечи\Пресс



Жим гантелей сидя - 4х12

Подъемы гантелей через стороны (дропсет) - 4х12+16

Разведение рук в наклоне стоя - 4х12

Тяга троса на верхнем блоке к лицу - 4х12

Турецкие подъемы с гантелей (гирей) - 4х12

Сгибание корпуса на скамье с отрицательным наклоном - 4х25



День 5,6,7 - отдых либо кардио-нагрузка.