БЖУ и рацион для беременных

Как же питаться беременной и кормящей? Каковы правила игры и как с мудростью совы спорить на форумах типа бэйби блог или вуман ру?



Сразу видно, что в нашей стране все-таки языческие корни. Все мы ищем каких-то особых обрядов и правил игры, выполнив которые мы успешно придем в пункт Б. Если касательно того, что вообще по жизни полезно, а что вредно все еще идут не просто споры, а битвы на смерть, то что уж тут говорить про деликатное положение! Беда, война и трагедия! Масло нельзя, кофе нельзя, мясо только вареное. Однако тортики и фаст-фуд можно! Соль, специи нельзя - а пирожки можно! Чай нельзя, отвары можно! Руки поднимать нельзя, а лежать перед диваном можно! "Отче Наш" перед сном - и Бог поправит, все что ты плохо сделала за день. Просто пока ты спишь.

Так вот, шлите всех. 

Быстро! Решительно!

Ну а теперь только годная информация, приготовьтесь.

1. Основа основ - Правильное питание

Беременность - это естественный процесс в организме женщины. Да, он сложный и очень мудрый, все сбалансировано и работает крайне слаженно, на зависть руководителям большинства крупных предприятий.

Наша задача - не сбивать ход процесса, а помогать. Ключевые события в вашем организме:
- Увеличивается объем крови на 1.5 л
- Увеличение доп жидкостей от 1.5 до 2.7 кг
- Увеличение потребности в кислороде на 15%

Это все ведет к тому. что вам прежде всего нужен хороший жидкостный обмен и много кислорода. Последнее достигается частыми прогулками на свежем воздухе и ТРЕНИРОВКАМИ. Вы, разумеется, и так будете больше и чаще дышать. Но чтобы в организме все циркулировало быстро и беспрепятственно - не лежите, двигайтесь!

Правило №1: Пьем много воды

Замените чаепития на воду. Сначала кажется постновато, но потом понимаешь, что только воды и хочется, а на чай даже и не тянет. Держите литрушку всегда под боком и перестанете даже замечать, как у вас в день уходит положенных 2.5-3 литра.

Правило №2:

Белки

Жиры

Углеводы

Если вы не читали мою статью про ПП: Базовые понятия, то почитайте. Оттуда вам станет ясно то, из чего должен состоять ваш рацион каждый день. Если раньше ПП - это было чисто баловство, то сейчас игра принимает серьезный оборот. Ведь то, что вы едите - перепадает и растущему в вас организму.

Для беременных ничего не меняется за исключением общей калорийности.

Прошу обратить внимание на важность потребления масел, а в особенности животного происхождения. Сливочное масло - это невероятно важный продукт, который поможет вашему ребенку в формировании головного мозга. Кушайте маселко! Я ем по одному бутербродику на цельнозерновом ржаном хлебе с сыром и маслом в день ^^

Правило №3: Никакой химии и продуктов, обработанных не вами

Копченое, консервированное, покупные торты, магазинные соусы, джанк-фуд, фастфуд и т.д.

Кратко о вреде:
- Копчености и консервы вызывают отеки. Знаю по себе! Ваши почки без того имеют сильную нагрузку в этот период, а солености только подбавят им забот. Если у вас стал неприятно пахнуть пот и случаются отеки - то вам пора отказываться от бабушкиных огурцов в банках и снизить количество потребляемой соли в целом.
- Фастфуд плохо влияет на вашу печень, которой тоже досталось во время беременности. Если вы съедите бургер - то это полбеды, ладно уж. Избегать стоит продуктов, которые жарились во фритюре! Не добивайте свой организм. Чтобы вы знали: потребление фастфуда сказывается на показателях АСТ и АЛТ (печеночные пробы).
- Все остальное - консерванты, красители, усилители вкуса и т.п. Я конечно понимаю, что законсервировать ребенка в раннем возрасте хочется всем, но не стоит :D
- Торты и быстрые углеводы тоже вызывают отеки при ненормальном объеме потребления. И не несут в себе ничего полезного ни для вас, ни для "ваших сладеньких пяточек так бы их и съела".

Правило №4: Исключение некоторых продуктов

1. Несвежее
2. Сырое или плохо обработанное (мяса, яйца)
3. Непастеризованное и нефильтрованное (молочные продукты)
4. Скисшее (соки, молочка, овощи, салаты)
5. Алкоголь

Правило №5: Сокращение некоторых продуктов

1. Кофе - 1 чашка в день. Кофе вымывает кальций. А вам он очень нужен.
2. Чай - 1-2 чашки в день. Тоже вымывает кальций и, кроме того, задерживает жидкость в организме! Рекомендую только днем, вечером пейте воду, молочко.

Чуете? ПП чистой воды, за исключением некоторых уточненных вариантов. В целом, мои статьи про Eat Clean: Введение в ПП и ПП: Базовые понятия все еще остаются актуальными для периода беременности. Обязательно перечитайте их!

2. Ежедневная калорийность

Вот случай из гинекологии. У меня как-то вышло, что за 2 недели я набрала 3 килограмма. Вроде нехорошо, а вроде и не сильно плохо, сказала мне врач. Это учитывая то, что я пришла на первый прием с весом в 48 кг. Состоялся краткий диалог:

"Вот скажите мне, сколько килокалорий в день должна потреблять беременная?"
"Ну по нормам где-то 1500-1800 максимум!", - ответила мне мой врач.
"Эм, однако! По нормам мне в нормальной жизни нужно есть 2000 килокалорий в день на мой рост и вес, а в первой половине беременности +150 килокалорий, во второй +300.", - говорю ей я, - "И то, у меня не всегда получается съесть больше 1900, в меня просто не влазит"
"Ну, у каждого по своему! Тут еще играет роль какой у вас метаболизм, видимо он у вас очень быстрый".

Поэтому - врач идет лесом. Только не говорите ему это в лицо, пожалуйста :) Еще с совка идут какие-то странные нормы по калорийности. И если не дай бог вы окажетесь в больничке, то вам устроят именно такое питание. Или напишут вам план для "контроля набора веса". И сведут дневной рацион до 1500 кКал! А после этого будут пичкать вас таблетками, увидев недостачу чего-нибудь в крови. И про грудное вскармливание точно такая же история! Вас садят на диету, а потом когда пропадает молоко - только разводят ручками, и говорят "Ну, не повезло вам, не будет молока у вас".

Что еще важно знать про измерение веса. Вот я прихожу к своему врачу и она меня отправляет на весы. И так раз в три недели. Понятное дело, время посещения разное, соответственно разная степень гидрированности организма, сытости и прочее. Вес - величина непостоянная, тело то что-то накапливает, то выбрасывает, где-то скинет воду с потом, где-то не с потом. Это хорошо заметно на том, как колеблется вес в течение дня. У меня обычно это +/- от 2 до 3 кг, у кого-то больше или меньше! На цифры веса никогда не было правильным опираться. Но в гинекологии это с радостью и делают. Поэтому, имейте ввиду. И если уж вас так беспокоят лишние цифры, то меряйтесь раз 10 на день и смотрите, что происходит. И то что вам напишут в пренатальном паспорте "+3 кг" - не значит, что вы набрали 3 кг. Вы могли набрать и 1.5.

Запомните 

I половина беременности: Дневная калорийность + 150 кКал
II половина беременности: Дневная калорийность + 300 кКал

Посчитать свой базовый дневной калораж можно в любом калькуляторе в интернете.

3. Крутые продукты

- Красная рыба (Омега-3, кальций, белки, железо)
- Красное мясо (Белок, железо)
- Овощи и фрукты (клетчатка и витамины)
- Цельные крупы, гречка, овсяная крупа (клетчатка и медленные углеводы)
- Паста из твердых сортов пшеницы
- Козье молоко и козий сыр (очень важные и хорошо усваяемые аминокислоты, белок, кальций)
- Коровье молоко и коровий сыр (белок, аминокислоты, кальций)
- Молочные продукты (кальций)
- Цельнозерновой хлеб (ржаной особенно)
- Яйца (Белки, магний)
- Печень (железо, белок)
- Авокадо (жиры)
- Орехи (жиры и микроэлементы)
- Растительные масла (жиры, Омега-3) - НЕОБРАБОТАННОЕ
- Сливочное масло (жиры!) - НЕОБРАБОТАННОЕ
- Кальций содержащие продукты - Подробнее здесь

4. Витамины

Настоятельно рекомендую в течение всей беременности принимать витаминный комплекс, желательно американский. Где заказать:
- iHerb 
- Amazon

Ну вот и все. А вы боялись!

Еще раз повторюсь. Для людей, которые до этого соблюдали Правильное питание - при беременности почти ничего не меняется. А что такое правильное питание - можно почитать в моих статьях Eat Clean: Введение в ПП и ПП: Базовые понятия. Так же рекомендую прочитать Фитнес для вечнохудеющих. А пройдясь по тегу Фитнес можете найти что-то полезное про то, как ПП куется на вашей же кухне.

Будьте здоровы и сильны! :3