Про жир и сахар, про сытость и контроль чувства голода

Про жир и сахар, про сытость и контроль чувства голода.

... Главная идея (для тех кто изначально любит читать «между строк») - ПРАВИЛЬНЫМ ВЫБОРОМ БЕЛКА, САХАРОВ и КЛЕТЧАТКИ для создания правильной пищевой «матрицы» возможно оптимальнее влиять на чувство НАСЫЩЕНИЯ и удовлетворенности, а отсюда – и чувством голода...

И для этого вовсе не обязательно копать глубоко, разбирая все вовлеченные в процесс гормоны и пути сигналов... Оставьте это для специалистов!
Вам же стоит только подхватить идею, найти свою собвственную золотую середину и придерживаться ее...

Идея урезания общего калоража для «похудения» уже не нова. Новые исследования говорят о наличии гораздо более сложного механизма подачи сигналов о голоде и насыщении нашим организмом в мозг при помощи специальных для этого сенсоров. Чувство НАСЫЩЕНИЯ несколько отличается от понятия «принятия пищи» как такового. Насыщение – это полное удовлетворение от приема пищи. Как часто, съев достаточное количество пищи, многие из нас сталкиваются с навязчивой мыслью «чтоб еще такого съесть»? И это начало необъяснимого желаний погрызть, похрустеть, кусочек того не знаю чего итд... В чем же дело? А дело в сенсорах, посылающих сигналы для соответсвенного гормонального отзыва, который, как раз-таки и является ответсвенным за чувство насыщения и удовлетворения ...

Последние исследования опровергают старые мифы о том какие из нутриентов способствуют нашим ощущениям сытости, а какие являются триггерами к перееданию. Многие из нас до сих пор думают, что именно сахар – > углеводы и, собственно продукты с высоким гликемическим индексом, в первую очередь заставляют нас переедать и набирать лишний вес. Отчасти это может быть правдой про тех, кто поглощает сладости и обработанные простые углеводы - особенно жидкие (напитки) - в больших количествах вместе с ЖИРНОЙ пищей. Для остальных же – небольшое количество натурально содержащегося сахара в ЦЕЛЬНЫХ (а от того «здоровых» продуктах) улучшает их вкус, активизирует сенсор отправляющий сигнал о поступлении энергии и, в свою очередь (барабанная дробь) наступает ЧУВСТВО НАСЫЩЕНИЯ! Таким образом, получается что сам по себе сахар – углеводы– глюкоза - способствует чувству насыщения и, соответственно, снижает чувство голода и желание «кусовничать вкусненьким» после планового приема пищи. Парадоксально, но углеводы с низким гликемическим индексом не вызывают такого же чувство сытости и удовлетворения как продукты с более высоким ГИ. Как насчет добавления к курогрудке запеченой картошины ? Уже даже звучит сытнее!

...Едем дальше...

ЖИР: сколько из читающих привыкли считать, что жир способствует сытости, т.к в нем содержится большое количество энергии-калорий? А это в корне не верно (как насчет порции орешков только в 30г для наглядности? А 10г масла? Сытно ли?) Парадоксально, но жир НЕ способствует чувству насыщения. Кстати, именно этот фактор является причиной переедания по калориям и набору лишнего веса. Исследования показывают, что люди с избыточным весом чаще отдают предпочтение в первую очередь именно ЖИРНОЙ пище, и только потом уже сладостям (при этом нужно отдать должное факту, что многие сладости на самом деле содержат гораздо больше, чем нужно, жира, если сравнить с сахаром). Так вот, дело-то в том, что жир просто НЕ подает сигналов о насыщении через сенсоры, они его никак не воспринимают... в отличии от сахара... !БУМ! Исследования показывают, что углеводы –> сахар всегда имели влияние на чувство сытости вовсе не напрямую – т.е. повышением глюкозы в крови (на чем , кстати, фокусируется теория гликемического индекса). Основной эффект– это ГОРМОНАЛЬНЫЙ отклик - в частности, например белок - глюкагоноподобный пептид-1, который, при повышении глюкозы в крови сигналит мозгу о сытости – что для последнего означает команду «перестать есть». Таким образом САХАР сигналит о том, что организм получил функциональное топливо = процесс принятия пищи может быть завершен. Жир же, в противоположность сахару, не влияет на эти сенсоры, и, соответственно, НЕ может «выключать» чувство голода.
Вывод: Белковый прием пищи с натурально содержащимся с нем небольшим количеством углеводов и клетчаткой может быть оптимальным сочетанием после физической нагрузки, так и в качестве «перекуса» между основными приемами еды для самого оптимального контроля чувства голода/сытости.

ВКУС.
Ученые, изучающие чувство сытости, убеждены, что данное чувство также «включается» вкусовыми ощущениями. Наверняка многие из нас замечали как они намного «качественнее» насыщаются порцией по настоящему вкусного блюда. Шансы возникновения желания съесть что либо еще после – почти нулевые , по сравнению с ощущениями после порции невкусной/пресной/скучной/надоевшей еды. Вывод – употребление вкусной, натурально улучшенной пищи – идеально для утоления голода. Снова применим нашу «матрицу» из белка, небольшого количества углеводов и клетчатки, а также добавим натурально улучшенный вкус нашего блюда.

A что же конкретно о белке?
Белок, в частности к примеру сывороточный концентрат, использованный во многих исследованиях, тоже вызывает важный для чувства сытости гормональный отклик: гормон холецистокинин влияет на релиз ферментов (необходимых для усвоения пищи) в поджелудочной железе и желчи в желчном пузыре, что играет большую роль в получении мозгом сигнала о насыщении, и, следовательно, ВЫКЛЮЧЕНИИ чувства голода. Даже 5-10 г белка, употребленные за 30 минут до приема пищи, показывают снижение аппетита и контроль над резким повышением инсулина (в случае приема еды с большим количеством продуктов с высоким ГИ), что важно для более продолжительного чувства сытости, контроля скачков глюкозы в крови, и, следовательно, предупреждения набора лишнего веса.

К чему же мы добавили в «матрицу» клетчатку?
Небольшое количество добавленной клетчатки - как в тот же протеинрвый напиток (напр. отруби), или обед (напр. овощи) – также влияют на включение чувства сытости, согласно исследованиям. Клетчатка создает ощущение «наполненности» на более продолжительное время.

Так что для чувства сытости и удовлетворения, во избежание «крэйвингов» и неоправданного голода, «собирайте» свои приемы пищи из нашей «матрицы»: белок + небольшое количество углеводов + клетчатка + вкус Жиры (во всех нужных организму формах) при этом должны употребляться в их необходимом количестве в течении дня. И не забывайте о важности наслаждения вкусом блюда, которое также необходимо для максимального эффекта.