ПП: Базовые понятия

Сегодня речь пойдет про элементарные основы знаменитого #ЗОЖПП. Это БЖУ, ориентировочный подсчет калорий - иначе говоря, сколько съесть чтобы не переесть, а также расскажу про полезные ресурсы и приложения.

Что-то я совсем забросила здоровую часть блога! Мне кажется, это единственное, что действительно сильно интересует людей. Как стать здоровым, полюбить себя и вкусно-вкусно есть без желания пожалеть себя бедного несчастного. Даешь больше деталей!

Я говорила в посте про Введение в ПП и мои правила, что не буду углубляться в объяснения про матчасть, в том числе и про биохимические основы. Но, как не крути, это очень важная составляющая. И многие не будут верить мне на слово "ешьте так и будет все окей", а будут делать лицо кирпичом с видом "не верю". Правильно, конечно, сделают. Иначе, так можно верить в любой бред, который изрыгает интернет в огромных количествах. А в особенности во всяких проплаченных постах и видео на YT. Кстати об этом я тоже писала. Знайте врага в лицо и опасайтесь!

БЖУ - Ху из ыт

Ничто иное, как Белки Жиры Углеводы. Золотая пропорция потребления БЖУ в день:

Б 30% + Ж 20% + У 50%

от общей суточной калорийности

Это значит, что половину калорийности вашего рациона должны составлять углеводы (каши, паста, картошка, овощи), 30% - белки (мясо, молочка, яичный белок), 20% - жиры (масла, орехи, яичный желток, некоторые жирные фрукты и т.п.)

Углеводы - это ваша энергия и основа для построения мышечных тканей. 

Угли бывают быстрые и медленные. 

Быстрые - это булки-шмулки, фрукты, сладости. Имеют единственную ценность при употреблении вовремя активной физической работы. Если у вас упадок сил во время тренировки - съешьте что-то из этого и вам станет лучше. 

Медленные угли - это все цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п. Предпочтительный вид углей - всегда медленные.

Белки - это ваши мышцы и основные ткани организма

Жиры - это ваша энергия, усваивание веществ и их транспорт (про жиры вообще можно бесконечно). Важны для мозга и легких! 

Расчет калорий - зачем он нужен

Примерная суточная потребность калорий определяется на основе вашего % подкожного жира, веса и образа жизни. Это примерно как рассчитать потребность в топливе для авто.

Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы поняли, где вы находитесь, в какой точке. И для того, чтобы эти цифры не были абстрактными, настоятельно рекомендую в течение хотя бы нескольких дней записывать все (!) что вы едите и потом вечерком примерно посчитать - сколько в день выходит. Мороженка и тортик на ДР считается тоже.

Это отрезвляет и даст вам общую картину.

В начале все это всегда выглядит сложным, большинство людей сразу идут в отказ "я что буду сидеть считать калории?". Ни у кого нет на это времени и желания, как правило. Но если вы все-таки серьезно хотите заняться собой и своим здоровьем, то потерпите, пожалуйста.

Ваш основной фокус:

1. Начать понимать, сколько вам нужно за один прием. 

У меня было так: мне надо было за 1 прием пищи из 6 потреблять 300 ккал. У меня была грудка, овощи, рис. Я при помощи таблиц калорийности и бжу в интернете приблизительно посчитала, сколько каждого продукта мне понадобится в граммах, чтобы суммарно вышло 300 ккал.

И визуально запомнила объем, а после потребления - запомнила и ощущение степени насыщенности.  - Это должно дать вам общее понимание правильного приема пищи.

Примечание: если вы раньше жрали не в себя, а потом скушав сколько вам полагается вы остались как будто голодными, то подождите бросать это все и закидываться едой дальше. Желудок начнет переваривать еду через минут 10-15 и голод пройдет.

О да, и вот кое что очень важное:

ВАЖНО: Если оказалось что вы ели за прием пищи намного больше, чем рекомендуется, то ОБЯЗАТЕЛЬНО снижайте калорийность ПОСТЕПЕННО. Примерно на 100 Ккал в день. Иначе - организм войдет в режим стресса и будет откладывать жир еще сильнее. Он не хочет голодать. Обманите его! :)

2. Постепенно убирать вредности и бесполезности. Сладости, консерванты и т.п. Подробнее было здесь. Привыкайте ко вкусу натуральных продуктов.

3. Стараться сильно не превышать норму ккал за прием пищи, и за день. Небольшие отклонения это ерунда. Калории и БЖУ - это вообще само по себе довольно приблизительно, так что, колебания простительны.

4. Не забывать о сбалансированности приемов пищи (волшебная пропорция 50-30-20)

Если вы захотели тортика (вдруг), то относите его в самостоятельный прием пищи. Да да, вместо какого-то из нормальных. Т.е., вы могли съесть стейк с цезарем на 450 ккал на обед например, но захотели торт. Съешьте торт! Но вместо основного приема. Гарантирую, в таком случае ваш торт нигде не отложится.

Иными словами

В целом, пофиг чего вы съедите за 1 прием пищи на 450 ккал - быстрых углей или белка. Это вам сильно по фигуре не ударит.

Главное понимать, зачем все-таки вам разнообразие в БЖУ. Организму нужны ВСЕ они, а не выборочно. При дисбалансе начинаются самые различные заболевания, в том числе и различные отеки, гормональные сбои, стрессы, сбои в работе различных органов и т.п.

5. Всегда включать витамины в течение дня (фрукты, овощи и витамино-минеральные комплексы).

Помощь в подсчетах

Где можно посчитать калории: на спортвики
Но для начала посчитайте % подкожного жира
А для удобства ведения пищевого дневника я использую MyFitnessPal. Да, я иногда тоже сбиваюсь с пути и ставлю эту прилажку, чтобы понять на каком я свете. Как правило мне хватает 1-2 дня, чтобы вернуться на прежние рельсы самодисциплины.

В заключение

В общем и целом - БЖУ и расчеты - это только примерный вектор и руководство к действию для начала. Но со временем вы должны научиться слушать свой организм, он вам лучше всего подскажет, что вам нужно.

Я не призываю фанатично считать калории, а потом нервничать и убивать себя за слабости и "плохое поведение". Себя надо любить, давать своему телу правильные продукты и получать от этого удовольствие.

Всем ПеПе! :-*